Concept2 France - 190, rue d'Estienne d'Orves - 92700 COLOMBES
Tél.: 01 46 49 10 80 - Fax.: 01 46 49 10 81
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Rappels : La distance officielle d'un Marathon est de 42.195 mètres, celle d'un semi-marathon est de 21.097 mètres.
Pendant les entraînements, expérimentez différentes boissons. Nous vous suggérons d'avoir 1 bouteille d'eau et 1 boisson sportive diluée. à vous de voir ce qui vous convient le mieux. Pour le côté nutritif, cela va du chocolat aux barres énergétiques en passant par les fruits secs et les fruits frais.
Le plus important est de tester à l'entraînement ces différentes possibilités de façon à faire le bon choix : celui qui vous convient !
Il faut s'abstenir de manger de la charcuterie, pas de plats en sauce, préférer la viande blanche à la rouge et éviter les alcools forts. Les trois derniers jours avant l'épreuve, faîtes vos réserves d'hydrates de carbone en absorbant pâtes et riz en abondance.
Le repas de la veille au soir est primordial. Il sert à faire le plein de sucres lents. Et le matin de l'épreuve, il faut prendre un petit-déjeuner traditionnel. Même si avec le stress, la faim ne se fait pas vraiment sentir.
Après l'effort, le stock de glycogènes est vidé, il faut donc le reconstituer et manger à nouveau des pâtes. Les jours suivants, il est préférable de laisser l'organisme au repos afin de récupérer de tous les microtraumatismes. Il est aussi nécessaire de boire beaucoup, au moins trois litres d'eau par jour pour drainer les toxines présentes dans les muscles.
Certaines personnes rament en regardant un DVD d'autres écoutent de la musique, d'autres écoutent des livres en cassettes audio. Certains restent tout simplement concentrés sur leur écran PM2-PM3 ou PM4.
Les différents témoignages que nous avons pu recueillir de rameurs marathoniens convergent vers le fait que ramer en groupe est motivant et aide à aller au bout du challenge. Ceci dit certains préfèreront ramer en solitaire.
Pourquoi pas également déplacer votre rameur du garage jusqu'au salon et être ainsi avec votre famille pendant que vous ramez votre marathon. Une fois encore, exploitez vos séances d'entraînements pour voir ce qui vous convient le mieux.
Pour les Clubs et les centres sportifs ou le matériel est en libre-service, nous vous recommandons un entretien régulier et approfondi.
→ Conseils d'entretien de votre Rameur
Vous devez être capable de réaliser au minimum 10 séances de 10000 mètres lors des 2 derniers mois d'entraînement avant de passer à des séances plus longues.
Ensuite, réaliser au minimum 4 séances de 60 minutes et 2 séances de 20 km. Ces 6 séances doivent être réalisées sur une période de 4 semaines. Pour casser l'éventuelle monotonie de vos séances, vous pouvez par exemple ramer à un rythme normal/soutenu pendant 3 minutes puis tranquillement pendant 30 secondes et répéter ce cycle. Ou bien ramer normalement pendant 5 minutes puis faire une série de 10 coups à pleine cadence et pleine puissance, puis récupérer de façon active en ramant tranquille pendant 30/40 secondes avant de reprendre un rythme normal pour 5 minutes...et recommencer 5 minutes plus tard. Lors d'une séance de 20km, vous pouvez ramer 500 mètres à 22 cpm (coups par minute), 300 mètres à 24 cpm, 200 mètres à 26 cpm et répéter ces séquences 20 fois. Lors de ces longues séances sur le rameur essayez de boire et manger un peu pour voir comment cela se passe. Si vous avez mal aux fessiers, optez pour une mousse de siège à base de gel néoprène.
Entre ces 6 longues séances, faites des séances de rameur de 30 à 45 minutes afin de garder une certaine fraîcheur et envie de progresser et d'aller de l'avant.
Pour ceux qui aspirent à une performance, voici une version plus sportive encore : Le Néerlandais Duuk van der Knaap qui rame le marathon en 2h38.15 et détenteur du record du monde des 40-49 ans du 100km (moyenne 2mm02/500) en 6h46, révèle qu'il réalise des séances de 15 à 25km (cadence 20/24) tous les deux jours avec 1 à 2 fois par semaine une à deux heures de rameur avec séries de 10 minutes décomposées comme suit : 2minutes (cadence 20, puis 22, 24, 26, 28) x 6 ou 12. Thierry Goursolle, adepte du rameur Concept 2 sur toutes les distances (du 500 mètres au marathon) préconise lui aussi la "longue distance en travaillant sa technique avec une cadence entre 20/24 coups/minute. Il y aura toujours le temps par la suite de monter la cadence..."
Ramez 1 fois 30km 10-15 jours avant votre marathon afin de détecter tout problème éventuel : (transpiration, assise, mains qui glissent....). Cette longue séance doit aussi vous permettre de tester la boisson et l'alimentation que vous pensez utiliser pour votre marathon.
Un sportif avertit fait toujours ceci, mais c'est d'autant plus important avant de ramer un marathon.
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